A manga é uma fruta que possui muitos nutrientes como vitaminas A e C, magnésio, potássio, polifenóis como mangiferina, canferol e ácido benzoico, fibras. Além disso, a manga ajuda a combater inflamações, fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, por exemplo.
Por outro lado a manga tem bastante frutose, que é um tipo de açúcar encontrado na fruta e quanto mais madura, maior será a quantidade de açúcar da manga, por isso não é uma fruta aconselhada para quem precisa perder peso, especialmente se for ingerida muito frequentemente, pois é uma fruta que contém muitas calorias.
A manga é muito versátil e inclusive a casca pode ser consumida, além disso ela pode ser consumida em forma de suco, geleias, vitaminas, saladas verdes, molhos ou juntamente com outros alimentos.
Os principais benefícios da manga são:
1. Melhora o funcionamento do sistema digestivo
A manga é uma fruta excelente para melhorar a prisão de ventre pois é muito rica em fibras solúveis que agem absorvendo água do trato digestivo formando um gel que ajuda a regular o intestino. Além disso, a mangiferina presente na manga age como um laxante natural aumentando o movimento do intestino e facilitando a eliminação das fezes.
A mangiferina também protege o fígado, melhora a ação dos sais biliares que são importantes para a digestão de gorduras e auxilia no tratamento de vermes e infecções intestinais.
Além disso, a manga contém amilases que são enzimas que degradam os alimentos facilitando sua absorção e, por isso, regula e melhora a digestão.
2. Combate a gastrite
A manga possui na sua composição a mangiferina e a benzofenona que tem efeito protetor para o estômago por ter ação antioxidante, reduzindo os danos nas células do estômago, além de diminuir a produção de ácido do estômago e, por isto, pode auxiliar no tratamento da gastrite ou úlcera gástrica.
3. Ajuda a controlar a glicemia
Alguns estudos mostram que os polifenóis como o ácido gálico, ácido clorogênico e ácido ferúlico podem estimular a produção de insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue e da hemoglobina glicada que é um indicador de diabetes, podendo ser um importante aliado no tratamento do diabetes.
No entanto, a manga deve ser consumida de forma moderada e em pequenas porções ou pode ser utilizada junto com outros alimentos ricos em fibras. Além disso, a melhor forma de aproveitar as propriedades da manga para ajudar a controlar a glicemia é consumir esta fruta mais verde, pois a manga madura pode exercer o efeito contrário e aumentar a glicemia.
4. Tem ação anti inflamatória
A mangiferina, o ácido gálico e a benzofenona presentes na manga têm propriedades anti-inflamatórias sendo muito úteis no tratamento de inflamações do intestino como a colite ulcerativa ou doença de Crohn, por exemplo, pois reduz a produção de substâncias inflamatórias como as prostaglandinas e as citocinas.
Além disso, a ação anti-inflamatória da manga no intestino, ajuda a prevenir os danos celulares que podem causar câncer no reto e no intestino.
5. Tem ação antioxidante
A vitamina C e os compostos polifenólicos como mangiferina, quercetina, canferol, ácido gálico e ácido cafeico possuem ação antioxidante, combatendo os radicais livres e reduzindo os danos nas células. Assim, a manga ajuda a prevenir e combater doenças associadas ao stress oxidativo causado pelos radicais livres como a aterosclerose, infarto, derrame cerebral, diabetes ou câncer.
6. Combate o câncer
Alguns estudos utilizando células de leucemia e do câncer da mama, da próstata e do intestino mostram que os polifenóis, principalmente a mangiferina presentes na manga possuem ação anti-proliferativa, reduzindo a proliferação das células do câncer. Além disso, os polifenóis têm ação anti-oxidante, que agem combatendo os radicais livres que causam danos nas células. Entretanto, ainda são necessários estudos em humanos que comprovem esse benefício.
Conheça mais alimentos que ajudam a prevenir o câncer.
7. Protege contra doenças cardiovasculares
As fibras solúveis presentes na manga ajudam na redução do colesterol ruim e dos triglicerídeos, que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias, pois diminui a absorção de gorduras provenientes da alimentação. Assim, a manga melhora o funcionamento das artérias e ajuda a evitar infarto, insuficiência cardíaca e derrame cerebral.
Além disso, a mangiferina e a vitamina C têm ação anti-inflamatória e antioxidante que ajudam reduzir os danos nas células, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis, e os polifenóis, o magnésio e o potássio ajudam relaxar os vasos sanguíneos e a controlar pressão arterial.
8. Fortalece o sistema imune
A manga é rica em nutrientes como as vitaminas A, B, C, E e K e folato que estimulam a produção de glóbulos brancos que são células de defesa essenciais para prevenir e combater infecções e, por isso, a manga ajuda a fortalecer o sistema imune.
Além disso, a mangiferina estimula as células de defesa do organismo a combater infecções.
9. Combate a herpes labial
Alguns estudos mostram que a mangiferina presente na manga possui ação contra o vírus da herpes labial por inibir o vírus e impedir que se multiplique, podendo ser um importante aliado no tratamento da herpes labial. Além disso, a mangiferina também pode inibir a multiplicação do vírus do herpes genital. Entretanto, ainda são necessários estudos em humanos que comprovem esse benefício.
Veja no vídeo a seguir mais dicas para combater a herpes labial.
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10. Melhora a saúde dos olhos
A manga melhora a saúde dos olhos por possuir antioxidantes como luteína e zeaxantina que agem como bloqueadores dos raios solares prevenindo os danos nos olhos causados pela luz do sol.
Além disso, a vitamina A da manga ajuda a prevenir o surgimento de problemas nos olhos como os olhos secos ou a cegueira noturna.
11. Melhora a qualidade da pele
A manga tem vitamina C e A que são antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres que causam envelhecimento da pele. A vitamina C também age aumentando a produção de colágeno que é importante para combater a flacidez e as rugas da pele, melhorando a qualidade e o aspecto da pele.
Além disso, a vitamina A protege a pele dos danos provocados pelos raios solares.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a composição nutricional para 100 gramas de manga.
| Componentes | Quantidade por 100 g |
|---|---|
| Energia | 59 calorias |
| Água | 83,5 g |
| Proteínas | 0,5 g |
| Gorduras | 0,3 g |
| Carboidratos | 11,7 g |
| Fibras | 2,9 g |
| Carotenos | 1800 mg |
| Vitamina A | 300 mcg |
| Vitamina B1 | 0,04 mg |
| Vitamina B2 | 0,05 mg |
| Vitamina B3 | 0,5 mg |
| Vitamina B6 | 0,13 mg |
| Vitamina C | 23 mg |
| Vitamina E | 1 mg |
| Vitamina K | 4,2 mcg |
| Folatos | 36 mcg |
| Cálcio | 9 mg |
| Magnésio | 13 mg |
| Potássio | 120 mg |
É importante ressaltar que para obter todos os benefícios citados acima, a manga deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável.
Como consumir
A manga é uma fruta muito versátil e pode ser consumida verde, madura e até com a casca.
Uma forma fácil de consumir essa fruta é comer a manga na sua forma natural ou prepara sucos, geléias, vitaminas, adicionar a manga em saladas verdes, preparar molhos ou misturar com outros alimentos.
A porção diária recomendada é 1/2 xícara de manga em cubos ou 1/2 unidade de manga pequena.
Receitas saudáveis com manga
Algumas receitas com manga são rápidas, fáceis de preparar e nutritivas:
1. Mousse de manga
Ingredientes
- 4 mangas grandes e bem maduras;
- 200 ml de iogurte natural açucarado;
- 1 folha de gelatina sem sabor dissolvida em água.
Modo de preparo
Bater os ingredientes no liquidificador até ficar uniforme. Colocar num recipiente de vidro e levar à geladeira por 2 horas. Servir gelado.
2. Vitamina de manga
Ingredientes
- 2 mangas maduras fatiadas;
- 1 copo de leite;
- Cubos de gelo;
- Mel à gosto para adoçar.
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em um copo e beber imediatamente após o preparo.
3. Salada de manga com rúcula
Ingredientes
- 1 manga madura;
- 1 maço de rúcula;
- Queijo ricota cortado em cubos;
- Sal, pimenta do reino e azeite à gosto.
Modo de preparo
Lavar a manga, retirar a casca e cortar a polpa da manga em cubos. Lavar a rúcula. Em um recipiente, colocar a rúcula, a manga e a ricota. Temperar com sal, pimenta do reino e azeite à gosto.